Как справиться с осенней хандрой и пережить осень

Большинство людей считает зиму, невзирая на обилие веселых праздников, одним из самых грустных и апатичных времен года. Тому есть множество причин: начиная от острой нехватки солнечного света и витаминов «с грядки» и заканчивая частой непогодой в виде метели-слякоти и, как результат, внезапно сломанной лодыжки.

В первый день зимы: откуда вообще берется «синяя» тоска?

Упадок сил и постоянное чувство усталости, даже тогда, когда не наблюдается особого перенапряжения, рассеянность и сонливость без причины, желание есть побольше сладкого и мучного, настроение-«качели» и частая раздражительность, хандра и тоска – все это основные черты так называемой зимней депрессии, которую в западных странах называют несколько иначе и мягче: сезонное эмоциональное расстройство (SAD). Есть и более романтичное название – «зимний блюз». Поэтично звучит, на деле же диаметрально противоположно оптимизму.

Основной причиной этого явления специалисты называют гормон мелатонин, который регулирует биоритмы сна и пассивного времяпровождения. А работает он в постоянном тандеме с серотонином, отвечающим за бодрствование. Легко предположить, что для нормального самочувствия человека необходимо поддержание оптимального баланса, когда же мелатонина становится больше, человек, по-простому говоря, «света белого видеть не хочет». Поэтому победить излишек сна и пассива поможет этот самый свет, в идеале – солнечный.

Частые «жертвы» зимы: научные исследования и факты

Проведенные исследования ученых на эту тему показали, что люди с SAD имеют значительное различие в уровне белка, переносящего серотонин, что обеспечивает более низкий уровень счастья. Таким образом, было доказано, что белок, связанный с SAD, растет с увеличением продолжительности темноты, сказываясь на работе гипоталамуса.

Как свидетельствуют данные статистики, только пятая часть людей может похвастаться абсолютным психологическим здоровьем. Остальные же 80% сохраняют особую восприимчивость к зимней хандре. Наиболее подвержены этому вредному влиянию жители холодных стран и в основном представительницы прекрасного пола.

Начаться все может уже с ранней осени, а степень поражения варьируется, выражаясь как в форме легких симптомов, так и очень тяжелых. Соответственно, и бороться с «грустью-тоской» можно по-разному: начиная от световой терапии и заканчивая когнитивно-поведенческой психотерапией.

Осенняя хандра

Депрессивное состояние с началом пасмурных осенних дней знакомо многим не понаслышке. Считается, что оно настигает около 90% людей. Начинается оно с концом теплого солнечного лета и связано сокращением светового дня. Одновременно с этим у школьников и студентов после летних каникул начинается пора учебных будней, что является дополнительной причиной для стрессового состояния.

От недостатка света уменьшается выработка серотонина — «гормона счастья» и витамина D. Организм начинает перестраиваться, привыкать к новым условиям. Дождливая, холодная погода еще больше усугубляет ситуацию. Настроение испорчено уже с самого утра. Правильнее это состояние будет называть «хандрой», так как термина «осенняя депрессия» в психотерапии не существует.

В исключительных случаях, когда человек страдает хронической депрессией, его состояние осенью может обостриться, как и все остальные заболевания. В этой ситуации надо обязательно посетить врача.

В большинстве же случаев это нормальная реакция организма на недостаток солнечного света и наступление холодного сезона. Бороться с осенней хандрой можно самостоятельно — для этого существуют специальные методы.

Удлините световой день

Каким же образом можно удлинить световой день? Конечно же, искусственным светом и яркими красками.

Используйте в темное время суток желтые лампы, которые «обманут» ваш мозг и заставят работать его в прежнем режиме светлого лета. Чем больше света, тем лучше.

Помимо рациональной организации светового пространства, стоит уделить внимание и цветовому компоненту вашего жилища или места, где вы проводите больше всего времени.

В декоре используйте побольше ярких красок и цветов: желтый, оранжевый, зеленый/травяной, голубой. Пусть это будут естественные оттенки ярких цветов, ведь искусственные и не природные цвета могут дать обратный эффект (неестественный яркий малиновый цвет, металлический и т.д.)

Почитать в тему: Люстра своими руками: пошаговая инструкция

Читайте также:  Влияние первого мужчины на потомство женщины

Почему осенью начинается депрессия

Внезапная тоска, усиливающаяся с приходом октября, имеет вполне объяснимые причины.

Уменьшение солнечного дня

Утром еще темно, вечером после работы уже темно. Это воздействует угнетающе на человеческую психику и провоцирует возникновение депрессии.

Сбой биологических часов

Летом просыпаться гораздо легче, потому что солнечные лучи проникают в комнату. В осенний период приходится заставлять себя вставать по утрам, часто дотягивая до последней секунды.

Вечером же человек не воспринимает наступление темноты как повод идти спать и засиживается перед телевизором, компьютером или за работой, книгой. В результате биологические часы сбиваются, что негативно влияет на психологическое самочувствие.

Нехватка серотонина

Смена сезонов всегда сопровождается снижением уровня выработки этого гормона, что и вызывает хандру и уныние.

Почему осенью начинается депрессия

Внезапная тоска, усиливающаяся с приходом октября, имеет вполне объяснимые причины.

Уменьшение солнечного дня

Утром еще темно, вечером после работы уже темно. Это воздействует угнетающе на человеческую психику и провоцирует возникновение депрессии.

Сбой биологических часов

Летом просыпаться гораздо легче, потому что солнечные лучи проникают в комнату. В осенний период приходится заставлять себя вставать по утрам, часто дотягивая до последней секунды.

Вечером же человек не воспринимает наступление темноты как повод идти спать и засиживается перед телевизором, компьютером или за работой, книгой. В результате биологические часы сбиваются, что негативно влияет на психологическое самочувствие.

Нехватка серотонина

Смена сезонов всегда сопровождается снижением уровня выработки этого гормона, что и вызывает хандру и уныние.

Симптомы осенней депрессии

Плохое настроение, вялость и незаинтересованность происходящим вокруг.

Большинство из нас в этот сложный для себя период устраивается на диване под пледом и на внешние раздражители реагирует слабым стоном: «Ах, оставьте, у меня депрессия!».

На самом деле, такое состояние легко объясняется несколькими причинами.

Мало света

Недостаток солнечного света осенние месяцы вызывает перестройку наших биоритмов.

В течение многих тысячелетий биологический вид Homo Sapiens бодрствовал от восхода до заката. Но потом появилось электричество: ритм жизни изменился, а организм остался прежним.

Что получается? На улице стемнело — наше тело требует отдыха, а мы себя изводим: зубрёжки, телевизор, пока не выключится сам.

Поэтому первый шаг на пути борьбы с осенней депрессией — активно использовать светлую часть суток, пораньше как ложиться спать, так и вставать утром.

Прогулки лучше устраивать, когда солнечно. Днём не зашторивайте окна, а если нет возможности погулять, выйдите подышать свежим воздухом на балкон. 

Мало цвета

Ещё одна причина снижения настроения — недостаток красок в природе.

«Багряные леса», воспетые поэтами, быстро становятся серыми, мрачными и лысыми.

И если летом наш мозг бурно реагировал на обилие сигналов из внешнего мира, то сейчас он сосредоточен на внутренних самокопаниях.

Выход? Разукрасим свой мир сами!

Надеваем яркую одежду: красные, розовые, жёлтые куртки, весёлые шарфы.

Пока же у нас всё наоборот — верхняя одежда, как правило, серая, чёрная, коричневая — унылая.

При этом ещё ссутулились, вжали плечи — как говорит один мой знакомый — так теплее.

Мало активности

Осень даёт нам мало возможностей разнообразить свою досуговую деятельность, особенно тем, кому и летом проблема себя чем-нибудь занять.

Отсюда расхлябанность, сонливость и лень в их крайних формах.

Физическая активность — проверенное средство от депрессии.

Ну хоть книжку с места на место переложите или попробуйте нарисовать всю эту слякоть за окном — вдруг шедевр получится.

Пирог яблочный можно испечь, если есть силы яблоки порезать. А нет — кидайте их в тесто целиком.

Можно ногами подрыгать. Но не просто так, а правильно! Чтобы округлить мышцы попы к весне.

Вот вам небольшой комплекс упражнений. Он как раз для тех, кому неохота тренироваться.

Несложные упражнения для тонуса мышц

Мало еды

Если летом, для того чтобы насытиться, нам (девушкам) достаточно съесть немного фруктов, то теперь для утоления голода организму нужно что-то основательное. Он нуждается в тепле, а значит — в дополнительных калориях. В общем, садиться к зиме на диету — плохая идея.

Для преодоления апатии и ощущения хронической усталости необходим витамин В12, который содержится в мясе и других невегетарианских продуктах, и йод, источником которого может быть йодированная соль.

Тоскливо становится еще и из-за недостатка серотонина — вещества, ответственного за наши положительные эмоции. Он синтезируется из углеводов, так что лишняя плитка шоколада осенью никому не повредит.

Читайте также:  Муж тиран: как распознать, что делать, советы психолога

Немного отвлекусь и расскажу о шоколаде:

Влияние шоколада на здоровье и самочувствие человека

  • Ему приписывают свойства природного афродизиака. Ученые объясняют это содержанием в шоколаде триптофана, который участвует в процессе сексуального возбуждения человека, и фенилэтиламина – вещества, вырабатываемого организмом во время влюбленности.
  •  шоколад (если содержание какао в нём не менее 70%) снижает риск инфарктов и инсультов, защищает организм от старения, улучшает память, укрепляет нервную систему и иммунитет.
  • Он ценный источник быстрой энергии для организма. 
  • Полезным признаётся даже запах шоколада – запах уюта и детства. Он благотворно действует на психику человека: снимает раздражение, способствует душевному равновесию, напоминает о близких. Есть сведения, что младенцы засыпают быстрее и спят крепче, если рядом пахнет шоколадом.

Симптомы

Симптомы осенней депрессии очень разнообразны. Основные из них:

  • снижение работоспособности и упадок сил;
  • невозможность сконцентрироваться на конкретных задачах;
  • апатия, сонливость;
  • желание чаще находится в одиночестве;
  • беспричинная тревожность;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита или постоянный голод;
  • беспокойный сон, трудности с засыпанием;
  • пессимистичное мышление, недовольство жизнью;
  • мысли о суициде (при тяжелой депрессии).

Осенняя хандра нередко сопровождаться отсутствием интереса к хобби и занятиям, которые раньше приносили человеку удовольствие. Из-за особенностей мышления во время депрессии также снижается самооценка, возникает ощущение собственной ненужности и бессмысленности существования.

Как победить осеннюю хандру

В первую очередь — примите, что осенняя хандра не обошла вас стороной, иначе так и будете жалеть себя, бедную и несчастную, не желающую ничего делать. Оговоримся: универсального средства, которое 100% поможет каждой женщине справиться с осенней хандрой, не существует. Каждая представительница прекрасного пола уникальна. И то, что одной может поднять настроение, у другой совсем испортить его. Но когда вы признаетесь сами себе, что это состояние у вас присутствует, справиться с ним будет гораздо легче.

В большинстве известных случаев справиться с осенней хандрой можно самостоятельно.В этом вам помогут близкие друзья и родственники, которые являются неравнодушным и бесплатным психологом. Для женщины главное — выговориться и поделиться с кем-нибудь своими тоскливыми мыслями, чтобы осознать свои чувства и пережить этот период.

Психологи крайне отрицательно высказываются против приёма сильных успокоительных средств при наступлении осенней хандры (это психотропные вещества и нейролептики). Лучше примите успокаивающие настои из трав. Также положительно на вашем эмоциональном состоянии скажется приём таблеток Пустырника или Валерианы.

Если же ваше депрессивное осеннее «анти — настроение» затягивается на продолжительный период, обратитесь к психотерапевту. Депрессии проще избежать, чем избавиться от неё. Поэтому при первых же «звоночков» обратитесь за помощью к специалистам.

Как победить осеннюю хандру самостоятельно

Если вы уже приняли тот факт, что осенняя депрессия коснулась вас — считайте, что полдела уже сделано. Дальше — всё в ваших руках.

Постоянный круговорот среди друзей, подруг и коллег, их положительные качества и эмоции помогут вам избавиться от навязчивого грустного состояния.

Занимайтесь подготовкой к каким-нибудь праздникам, станьте волонтёром, ведите общественную жизнь на работе.

Не забывайте об активных физических нагрузках. Благодаря спортивным упражнениям мозг и внутренние органы насыщаются кислородом, отчего происходит ускорение метаболизма и вырабатываются гормоны счастья — эндорфины.

Гормоны счастья содержатся ещё и в шоколаде. Только не переедайте его, чтобы появление лишних килограммов не испортило вам настроение ещё сильнее.

Приучите себя к режиму и по возможности ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Не забывайте, что на здоровый сон (время которого должно составлять не менее 7-8 часов) влияет тишина, темнота и свежий воздух. Поэтому старайтесь перед сном проветривать помещение.

Увлекаетесь творчеством? Это отличное средство против осенней хандры или депрессии у творческих людей. Научитесь новому ремеслу, найдите себе увлечения по душе, которые будут радовать вас хмурыми осенними вечерами.

Попробуйте сменить обстановку. Для этого можно провести косметический ремонт, сделать перестановку, повесить яркую картину или украсить квартиру милыми статуэтками и чисто женскими штучками: шторы с бахромой, завязки-бантики, приятные на визуализацию и украшающие обстановку детали интерьера.

Сделайте в квартире генеральную уборку. Силы, которые вы затратите, окупятся, если вы найдёте давно забытые памятные вещички. Например, старый фотоальбом, школьный дневник с девичьими секретами или же подарок от влюблённого в вас в детстве мальчика. Перед началом уборки рекомендуем ознакомиться с правилами уборки квартиры, чтобы правильно составить план и график уборки.

Благовония и ароматы для дома помогут установить душевное равновесие и приведут ваши мысли и чувства в порядок и гармонию.

Читайте также:  Как избавиться от ревности — советы психолога

В качестве натуральных антидепрессантов необходимо регулярное употребление фруктов, ягод, овощей, орехов, шоколада и водорослей. Фрукты и овощи предпочтительно выбирать ярких окрасов, они наиболее благоприятно влияют при устранении осенней хандры.

Не забывайте также об успокоительных травяных сборах. В аптеке их широкий выбор. Эти сборы так и называются «Успокоительный сбор». Принимайте средство согласно инструкции. Но перед применением рекомендуем посоветоваться со специалистами.

Надеемся, наши простые, но действенные советы помогут вам самостоятельно справиться с осенней хандрой. Будьте всегда на позитиве и помогайте другим людям не попасться в лапы осенней хандры, чтобы те тоже не стали грустить и унывать из-за смены времени года.

Как создать приятное осеннее настроение при любой погоде?

Отправьтесь в путешествие

Кто не успел отдохнуть летом, может прекрасно сделать это и осенью. Выбор есть: отправиться в теплые края, Европу или выбрать подходящий маршрут по нашей стране. Если отпуск прошел, но дома не сидится – вам подойдет мини-тур на 3-5 дней. Всегда можно выбрать направление для интересной поездки.

Учитесь

Осень – начало учебного года. Почему бы и нам снова не начать учиться? Только уже не в школе и ВУЗе, а осваивать новые знания и навыки, прежде всего, «для души» или с конкретной практической целью. Например, вы захотели научиться рисовать, шить, готовить изысканные десерты, выучить иностранный язык, освоить латиноамериканские танцы. Или решили написать книгу? Подберите подходящий курс или мастер-класс (в том числе и онлайн), найдите «своего» преподавателя и обучайтесь с удовольствием. Да, и заведите блог в любимой соцсети – делитесь успехами с другими. Ваши читатели вдохновятся и тоже захотят учиться.

Следите за питанием

В соцсетях распространяют «веселые картинки» о том, что лето закончилось, и можно снова есть все, что захочешь (вроде как теперь уже расслабьтесь, следить за фигурой не обязательно). Но стоит ли так поступать? Осень – это как раз та самая пора, когда «все есть». Море фруктов, овощей. Именно сейчас стоит воспользоваться этим изобилием, и радовать себя вкусной и полезной едой. Насыщайтесь необходимыми витаминами и микроэлементами, радуйтесь разнообразию и цвету продуктов (одна ярко оранжевая тыква чего стоит) – все это влияет на настроение. Естественно, в хорошую сторону.

Как создать приятное осеннее настроение при любой погоде?

Наряду с поглощением фруктов и овощей, не забудьте про рыбий жир. Он содержит омега-3-жирные кислоты, которые необходимы мозгу для нормальной работы. Когда омега-3 недостаточно, это может влиять на настроение и самочувствие. Поэтому, чтобы не хандрить, стоить добавить на тарелку «дары осени» еще и жирную рыбку, например, лосось.

Обеспечьте себе полноценный сон

Осень – прекрасное время, чтобы наладить здоровый сон. Сама природа располагает к этому. Темнеет раньше, чем летом, поэтому организм сам настраивается на то, чтобы ложиться спать пораньше. А если проветрить комнату и создать возможность притока свежего воздуха в ночное время (хотя бы минимум), то крепкий сон практически обеспечен. А зачем нужен здоровый сон, особенно в период осенней хандры? Чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным человеком. В таком состоянии «хандрить» уже сложнее.

Энергично двигайтесь, обеспечьте себе физическую нагрузку

Загрустили, вспомнив теплые летние деньки? Поднимите себе настроение физической активностью. Вставайте с дивана и помогите себе преодолеть хандру. Какие есть варианты? Смотрите!

  • Тренажерный зал, фитнес;
  • Бассейн;
  • Обычная работа по дому (да-да);
  • Ежедневная утренняя зарядка;
  • Прогулка/пробежка/скандинавская ходьба (особенно в парке или лесу);
  • И даже – велосипед (если погода и температура позволяет).

Движение – лучший антидепрессант. Напряжение разных групп мышц помогает мозгу вырабатывать нейромедиатор эндорфин (по-другому – «гормон радости»). Если все делать правильно, т.е. когда физические нагрузки регулярные, разнообразные и доставляют удовольствие – хандра сама убежит от вас, не догоните.

Варвара

  • У певицы — целый комплекс по борьбе с осенними перепадами настроения. Изучим!
  • Спорт. В расписании исполнительницы — пробежка, растяжка и йога для тонуса мышц и приведения мыслей в порядок.
  • Творчество. Если ваша работа не связана с искусством, музыкой и креативом, Варвара советует найти хобби по душе и творить: лепить, вышивать, рисовать — все, что нравится.
  • Фильмы. Среди фаворитов артистки — исторические и лирические ленты. Такие рекомендуется смотреть, уютно устроившись под пледом с чашкой ароматного напитка.
  • Покупки. Шопинг поднимает настроение, и совершенно необязательно тратить кучу денег, считает Варвара. Аксессуар или недорогое платье позволят вновь почувствовать собственную привлекательность.
  • SPA. «Я очень люблю обертывания — шоколадные, водорослевые. Отлично расслабляет посещение косметолога с ручным массажем лица, масками», — делилась исполнительница с Womanhit.
  • Пассивный отдых. Если хочется бездельничать — займитесь этим! Но не с унынием, а с позитивными мыслями: помолчите, подумайте о ближайших приятных событиях и полюбуйтесь природой.