Как победить прокрастинацию: руководство в 6 шагах

Прокрастина́ция (от англ. procrastination  — задержка, откладывание; от лат. crastinus  — завтра и лат. pro  — на) — в психологии — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам[1].

Симптомы прокрастинации

Основные признаки прокрастинации:

  • Стремление отвлечься. У прокрастинатора в начале выполнения любого задания возникает желание отвлечься, переключиться и немного передохнуть.
  • Большие временные затраты. Склонность к откладыванию дел проявляется в трате большого количества времени на выполнение поставленных задач, связанной не с их сложностью, а из-за регулярного отвлечения на менее важное дело.
  • Невыполнение плана. Человеку следует задуматься о борьбе с прокрастинацией, если он очень часто не следует собственноручно составленному плану, даже если имеет все условия для его выполнения.
  • Непунктуальность. Регулярный срыв сроков сдачи задания, опоздания, несоблюдение обязательств и обещаний без веских причин свидетельствуют о склонности уходить от ответственности или важной работы.

Шаг #ОПОЗНАЙТЕ ВРАГА

Ответьте на вопрос (предельно честно): почему вы медлите? Иными словами, какую конкретно часть дела вы оттягиваете?

Например, я люблю писать, и тут самая большая сложность в том, чтобы сесть и приступить. Когда вы начинаете писать, то быстро попадаете в поток, и это прекрасный опыт. Но вот сесть за стол и начать — ужасно сложно.

Вы можете откладывать, потому что боитесь потерять источник дохода или не уверены, что сделаете достаточно хорошо, — все это соответствует пункту три в вышеуказанном топе психологов. В моем случае, могу признать, мелькают мысли: а вдруг получится хуже, чем последняя статья, у которой (к примеру) было рекордное количество просмотров и комментариев?

Суть прокрастинации

В некоторой степени прокрастинировать склонны все люди. И минимум прокрастинации или ее периодические эпизоды свойственны всем, тем более что современный мир имеет много всего, что способствует отлыниванию. Норма становится проблемой, когда является систематикой, состоянием, продолжительным по времени и распространяющимся практически на все важное.

Прокрастинируя, человек неизбежно приходит к дедлайну, и либо отказывается от выполнения, понимая, что не успеет (или просто не желая работать в режиме «ударного труда»), либо пытается «наверстать упущенное рывком», за короткий период времени. В итоге задача не выполняется или делается некачественно, с опозданием, частично. Это, конечно же, влечет за собой негативные последствия (проблемы на работе, упущенные возможности, ухудшение взаимоотношений с окружением и иные «прелести»).

Психологическое состояние прокрастинирующего имеет хроническую форму, а в период последствий оставляет желать лучшего. Порождает возникновение чувства вины, самобичевания, стресса, тревоги, переживаний, страдает самооценка. Комбинация психологического аспекта и энергетической составляющей (перерасход сил, обусловленный их затратами на второстепенные дела, негативные эмоции, работу в авральном режиме) изматывает человека. Но неприятные последствия ничему не учат «откладывальщика на потом», «приступы» повторяются снова и снова.

Медикаментозная терапия здесь не требуется, только психологические методы.

Прокрастинация и её последствия

Проблемы в жизни. Вполне логично, что когда человек вовремя не выполняет поставленные перед ним задачи, а то и вовсе откладывает их на неопределённый срок, в его жизни появляются сложности. Облегчая жизнь в текущем времени, мы усложняем её в будущем. Ведь по итогу нам всё же приходится сталкиваться с накопленным грузом, осилить который просто невозможно. А дальше Вы и сами всё знаете – возникает стресс, усталость, депрессия и многое другое.

Заниженная самооценка. Современные учёные выяснили, что регулярное откладывание дел «на потом» способствует формированию в человеке низкого уровня самооценки. А ведь действительно, из-за банальной лени мы бездействуем и не достигаем каких-либо положительных результатов, вследствие чего страдает чувство нашего собственного достоинства. Мы попросту перестаём верить в себя.

Чувство вины. Прокрастинирующий человек прекрасно понимает, что все отложенные дела в любом случае ему придётся выполнить. Рано или поздно. Иначе он просто не выдержит на своих плечах груз, который состоит из нереализованных задач и нерешённых проблем. Осознавая всё это, мы чувствуем вину, которая негативно сказывается на нашей продуктивности, а также мешает нам спокойно жить.

Читайте также:  Как быстро поднять себе настроение: эффективные методы 2021

Отвлечённость. Что происходит, когда мы откладываем дела на неопределённый срок? Верно, мы волнуемся и часто задумываемся об этом. «Вдруг я не успею всё сделать?» — говорит нам наш внутренний голос. Отвлекаясь на подобные размышления, мы теряем концентрацию над нынешними проблемами, с которыми необходимо разбираться прямо сейчас. В итоге мы вообще перестаём что-либо делать.

Социальные проблемы. По мнению большинства, прокрастинатор – это безответственная личность. Поэтому в современном обществе его призирают, не воспринимают всерьёз, да и относятся к нему без уважения. Иногда такое отношение приводит к тому, что человек расстраивается, замыкается в себе и обижается на весь мир.

Отсутствие успеха. Зачем мы откладываем дела? Наверное, чтобы побездельничать и отдохнуть. Или мы просто не видим в них смысла, у нас отсутствует заинтересованность. Так или иначе, каждый человек должен обладать способностью выполнять даже самые неприятные, но важные дела. Иначе ему не удастся достигнуть успеха.

Почему я так считаю?

Чтобы обрести успех, необходимо пройти долгий путь, преодолевая ошибки и неудачи, при этом у Вас не всегда будет возможность заниматься тем, что Вам нравится. Быть может, для достижения успеха Вам придётся много учиться, трудиться и подрабатывать в непрестижных заведениях. Это утомительные, но значимые дела. Не стоит откладывать их, ведь потом может быть уже поздно.

Зависимость. Откладывая решение определённых задач, мы привыкаем к этому процессу. И чем больше мы прокрастинируем, тем сильнее впадаем в зависимость. Чтобы не навредить себе, старайтесь избегать необоснованного промедления. В этом нет ничего сложного. Просто относитесь к своей жизни более серьёзно и знайте, что любое действие (или бездействие) формирует Ваше будущее.

Что в итоге?

Прокрастинация – это плохо. Она является причиной многих бед, поэтому от неё следует держаться подальше. Если же Вы хотите подробнее ознакомиться с данной темой, рекомендую прочесть статью Не откладывайте свои дела.

Прокрастинация и её последствия

Спасибо за внимание!

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СТАТЬИ
  • Почему множество людей живёт в бедности?
  • Как повысить собственную мотивацию?
  • Главные правила жизни

Что такое прокрастинация

В 21 веке среди всех недугов можно выделить такой «бум», как прокрастинация.  Что касается молодежи, то их прокрастинация затронула, подобно чуме. Давайте познакомимся с этой «болезнью» 21 века. Мы разберемся, откуда она берется, какие имеет симптомы, побочные действия и как можно «вылечиться» от такого недуга.

Прокрастинация – это проблема, имеющая психологический характер, заключающаяся в особенности откладывать важные дела на более позднее время или не делать их вообще. Вместо выполнения ответственной работы, человек занимается бесполезными и ненужными делами, такими как просмотр сериалов или проводит много времени в интернете.

Сколько среди нас прокрастинаторов?

Можно подумать, что такую проблему имеют множество людей, но на самом деле по статистике их около 20%. Такое эмоциональное состояние становится для человека тяжелым грузом. Он ведь понимает, что должен выполнить, например, какой-то серьезный проект по своим должностным обязанностям, но не может, потому что начало работы откладывает на потом. В результате наступает разочарование в себе из-за невыполненной работы и негативного отзыва от руководства. Причин такому поведению на самом деле больше, чем может изначально показаться. И в первую очередь – это не лень.

Прокрастинация  – это не лень, не путайте!

Узнали себя?:)

Прокрастинацию можно перепутать с таким человеческим недостатком, как лень. Но на самом деле, это два принципиально разных недуга. С этим естественно необходимо бороться и работать над собой. Но главное отличие лени от прокрастинации – это нежелание делать ничего вообще. Ленивому человеку не хочется делать важную работу и не хочется делать вообще ничего. А при проявлении прокрастинации важные дела откладываются по придуманным причинам или оправдываются надуманной занятостью.

Что такое прокрастинация

Материал в тему: Как побороть синдром хронической усталости и где взять энергию на работу.

Прокрастинаторов нельзя обвинить в том, что они — бездельники или лентяи. У них всегда есть убедительная причина. Такие личности оправдываются, что выполняли очень срочное задание или работу, и эти вопросы были не менее важными.

Как выявить прокрастинатора? Узнайте себя

Людей, страдающих склонностью откладывать важные вопросы на более позднее время, можно разделить на три психологических типа «обличия»:

  1. Любители адреналина. Такие люди не могут представить свою жизнь без острых ощущений. Они подсознательно создают экстремальную ситуацию, при которой они не успевают завершить определенные дела. Для таких личностей бешеный стук сердца в груди и страх являются наркотиком.
  2. Личность серой мышки. Такие персоны привыкли ощущать себя «середнячком» в коллективе. Боязнь выделиться и страх жесткой конкуренции притупляют желание и возможность делать все лучше всех и вовремя. Им мешает в жизни неуверенность и страх.
  3. Безответственные. Это люди, которым от жизни вообще ничего не надо и у них отсутствуют какие-либо навыки самовоспитания.
Читайте также:  Как регулярный секс влияет на здоровье мужчины и женщины

Выше мы рассмотрели три основных обличия прокрастинаторов. Но данная проблема может принимать и другие обличия.

Причины прокрастинации

Как и у любого другого явления, у прокрастинации есть причины. Их можно разделить на несколько категорий.

Хроническая прокрастинация

В качестве психологического явления или даже вредной привычки прокрастинация может быть временной или хронической. Определить свой вид очень просто, достаточно проанализировать свои действия.

Если при анализе обнаружится, что вы постоянно откладываете дела, то прокрастинируете вы хронически. Если обычно вы все выполняете в срок, то прокрастинация временная, и скорее всего вызвана усталостью.

Распространенные причины

Причин для прокрастинации много. Некоторые люди сами по себе склонны к постоянному откладыванию работы, другие иногда затягивают с выполнением задания (лже-прокрастинаторы). Однако есть и ряд факторов, способных отвлечь человека от выполнения работы.

Причины прокрастинации можно условно разделить на внутренние и внешние. К внутренним относятся личностные качества человека:

  • скука;
  • отсутствие мотивации;
  • усталость;
  • проблемы с концентрацией;
  • страх перед неудачей и т. п.

Внешней причиной может стать все, что привлекает внимание человека, кажется интересным и легким. Все возможные гаджеты и современные технологии будто специально созданы для того, чтобы отвлечь нас от важной работы, хотя отвлечься можно и на лист белой бумаги, так что не стоит полностью перекладывать свою вину на блага цивилизации.

Личный опыт

По большому счету я уже весь свой опыт написал в посте, на нем он и основан. Я стараюсь бороться с прокрастинацией методом от противного. Т.е. самые противные для себя дела я стараюсь делать сразу и быстро, не откладывая их в долгий ящик.

В конце выполненной работы я обязательно себя поощряю небольшими радостями или послаблениями. Основную работу на дядю я бросил уже очень давно, поэтому выбираю для себя деятельность, которая приносит мне не только деньги, но и небольшой удовольствие. Также я стараюсь всегда работать в команде, а не оставаться с ненавистным заданием один на один. И вам советую это делать.

Да, хотелось бы самому следовать всем данным советам, но не получается. Если бы получалось, то я бы давно уже данный недуг поборол.

Как бороться с прокрастинацией: способов

Зная такие не очень приятные последствия, разберемся, как справиться с прокрастинацией. Некоторые исследователи утверждают, что человек с большим желанием решает задачи, которые обеспечивают ему быструю награду. Но ему очень трудно заставить себя что-то делать, если задание растянуто во времени, требует много энергии и награда будет потом.

Статистика гласит, что аж 90 % прокрастинаторов осознают свою проблему, но не знают, как ее преодолеть. Как заставить себя все-таки делать такие долгосрочные задания? Как изменить жизнь к лучшему за счет вовремя выполненных дел? Приготовились! Вперед на борьбу с прокрастинацией!

Планируем

Преодолеть прокрастинацию помогает планирование. Это, считайте, первая помощь в таком состоянии. В своем блокноте, тетради или листе на холодильнике напишите план на день, неделю, месяц, … пока хватит. Доказано, что человек добивается завершения дел быстрее, если он подотчетен кому-то. Поэтому попросите знакомых или друзей в соцсетях, чтобы они у вас спрашивали выполнение дел или чтобы вы им отчитывались.

Метод борьбы Франклина

Психолог вывел эффективный метод для борьбы с прокрастинацией. Он заключается в следующем: сначала вы делаете срочные дела, затем – важные. Также на листе распишите день по двум столбикам. Например, срочные дела:

  1. Написать отчет на работу.
  2. Приготовить еду собачке (а то она вас съест, если вовремя не расчехлитесь).
  3. Купить печенье к приему гостей вечером.

А важные дела могут быть такими:

  • Помыть зимнюю обувь.
  • Отремонтировать душ в ванной.
  • Замести во дворе.

Таким образом вы сначала делаете то, что срочно. И если остается время, то, что важно. Но если времени не остается, что делать? Я так уже неделю убираю в кладовке… Не стоит огорчаться, некоторые важные дела могут подождать и неделю! Но не откладывайте ВСЕ в долгий ящик, иначе это опять порочный круг прокрастинации и, еще, чего доброго, лени, от которой нужно немедленно избавляться.

Читайте также:  Диазепекс – инструкция по применению

Соблюдайте тайм-менеджмент

О, это целая наука, которой тоже неплохо было бы обучаться еще в школьные годы. Для начала определите, куда уходит ваше время. На это уйдет приблизительно 2 недели. Затем переделайте план: первоочередные и краткосрочные дела должны занимать первые призовые места.

В тайм-менеджменте есть правило 3 секунд: побороть прокрастинацию позволит выполнение дел, занимающих около 3 секунд (это образное обозначение). Например, помыть посуду после приема пищи – недолго, но если этого не сделать, она будет накапливаться, что приводит к затрате большего времени потом.

Делая так, вы привыкаете от слов быстро переходить к делу. Потом этот навык распространится и на выполнение более длительных задач.

Готовьтесь заранее, с вечера

Лучше, если свои планы на следующий день вы будете проговаривать или писать с вечера. И не забываем писать по принципу “важно – срочно”.

Поиск самого срочного дела

Выделите самое главное дело из всех, от которого косвенно зависит все остальное. Например, если я не приготовлю обед, дети останутся голодными, будут просить есть, и это помешает мне выполнить другие задачи. Поэтому я просыпаюсь и уже с утра начинаю варить бульон.

Таким путем можно определить важное и срочное дело на работе: если я не сделаю программу, я не смогу удаленно контролировать производственные процессы – получу по шапке. Поэтому сначала я не кофе пью на рабочем месте, а доделываю программу. А уже потом наливаю чашечку кофе и медленно его пью. И при первом звонке начальства бегу что есть мочи докладывать результат слаженной работы.

Разделяйте задачу на маленькие задачки

Выйти из прокрастинации хорошо помогает этот метод. Он работает и при постановке целей. Конкретное дело можно разбить на маленькие задачи, тогда оно кажется не таким глобальным, а вполне себе выполнимым.

Например, на вашем предприятии кризис – деньги ушли не на тот счет. Маленькие задачи: узнать у финдиректора, как он это допустил, вызвать главного бухгалтера для отчета по счетам, позвать бухгалтера, отвечающего конкретно за эту операцию, и решить вопрос со взысканием и возвратом средств.

Позаботьтесь о себе

Иногда, чтобы избавиться от оттягивания всех дел, нужно начать новую жизнь и изменить себя. Это значит, начать заботиться о своем сне, правильном питании, о том, чтобы делать спортивные упражнения каждый день. Вы скажете, причем здесь это? Такая забота о себе напрямую связана с попытками прекратить заниматься прокрастинацией.

Очень хорошо рассказывает о преодолении этой проблемы Брайан Трейси:

Правильно распределяйте усилия

Правильно распределять усилия учат спортсменов, осуществлять задуманное нужно без чрезмерных усилий иначе сил не хватит.

Если вы запланировали дело, но не исполнили его, то потратили энергию зря, ее осталось меньше на завершение намеченного. Кроме того, чувство вины, которое преследует нас, тоже отнимает силы. Будьте реалистами, планируйте то, что можете выполнить в заданный промежуток времени. Не планируйте слишком много, особенно если есть большое количество незавершенных дел.

Научное обоснование

За достижение целей отвечают когнитивные функции мозга, такие как контроль мотивов, концентрация, суждение, исполнительная активность. Последняя управляет креативностью и эффективностью в большей степени, чем интеллект. Она определяет, как мы будем достигать цели. Самый главный этап в процессе исполнения – инициирование деятельности. Здесь и происходит сбой.

Это объясняется функционированием двух отделов мозга: лимбической системы, отвечающей за ощущения, эмоции, инстинкты, и фронтального кортекса – нашей рациональной части.

Суть научной теории заключается в том, что когда перед человеком встает необходимость принятия решения, на его поведение в первую очередь оказывает воздействие лимбическая система, которая нацелена на получение сиюминутных удовольствий и не ориентирована на перспективу.

Фронтальный участок же вступает в активность значительно позднее. Человек прокрастинирует, пока благодаря этой зоне мозга не осознает, что необходимо не выживать, а всего лишь совершить сложную или неприятную работу.

Психологи сходятся во мнении, что единственное свойство нервной системы, благодаря которому возможно преодолеть данное противоречие – нейропластичность, то есть способность мозга меняться. Это значит, что при правильной целенаправленной практике мы можем развивать и улучшать свои возможности.