14 способов, как победить прокрастинацию

Слово «прокрастинация» пока мало кому знакомо, но с явлением, которое им обозначено, хотя бы однажды сталкивался каждый человек. Более того, оно становится всё более распространённым, и некоторые исследователи считают его одной из главных психологических проблем XXI века. О том, что такое прокрастинация и как с ней бороться, расскажет предложенный материал.

История появления термина

Первое появление термина «прокрастинация» датируется 1977 годом. Значение термина происходит от двух латинских слов «crastinus» — завтрашний, и «pro» — для, ради; таким образом латинское «procrastinatio», дословно переводится, как задержка, откладывание на потом, на завтра.

Так уже повелось, что данный термин часто путают с другим – ленью, но между этими понятиями существует глубокое различие: лень, не причиняет человеку боли и дискомфорта, можно даже сказать, что лень – это осознанный выбор. В то самое время, прокрастинация, больше похожа на внутреннего демона, подстегивающего человека отдавать предпочтение тому, что легко, взамен тому, что правильно и необходимо.

Человек может понимать, что задача важна и ее следует исполнить, но по каким-то неосознаваемым причинам, начинает искать оправдания своей бездеятельности, и чаще всего их находит. Люди, страдающие прокрастинацией, могут чувствовать неспособность справится со своей проблемой и это негативно влияет на их эмоциональное состояние.

Прокрастинация — что это значит

Вам знакома ситуация, когда дел невпроворот – нужно срочно пойти в банк, записать ребенка на плаванье, заняться дипломом, ремонтом, отчетом – но запланированное то и дело откладывается в долгий ящик. Сначала вас отвлекают телефонным звонком, потом нужно выгулять собаку, проверить почту, поставить кофе, помочь ребенку с математикой, а там, глядишь, и время обеда. А после котлет с пюрешкой мозгу сложно сконцентрироваться на задачах, приходится ждать, нервничать, насиловать себя, но результата нет, и выходные почти закончились. В итоге вы и отдохнуть не успели, и проблему не решили, время вылетело в трубу, внутри осталось болезненное чувство неудовлетворенности – это и есть прокрастинация.

Прокрастинация - что это значит

Самое обидное, что привычка откладывать дела на потом приводит к сильному стрессу и эмоциональному истощению, ведь мы все время держим в голове список задач, который продолжает пополняться. А когда одни бестолковые выходные плавно перетекают в другие – нас начинает разъедать чувство вины, усталость и тревога, которые заканчиваются полной потерей контроля над своей жизнью. Мы становимся раздражительными, пытаемся поднять боевой дух вредными привычками, на фоне чего получаем проблемы со здоровьем – развивается бессонница, депрессия, гипертония, язва. Картинка не впечатляет. Что с этим делать? Для начала разобраться с причинами проблемы.

Виды прокрастинации

  • Поведенческая, когда мы откладываем важные дела на потом – не готовимся к экзамену, не занимаемся здоровьем, не решаем вовремя проблемы с документацией, а потом за несколько часов до судного момента пытаемся разгрести завалы, допуская уйму ошибок.
  • Невротическая, когда мы никак не можем принять важное для себя решение – менять работу или не менять, делать предложение любимой или не делать, рожать ребенка или не рожать. В итоге идут годы, а мы продолжаем топтаться на месте, упуская возможности и подыскивая себе новые оправдания.

Как появляется прокрастинация

  • Неумение правильно распоряжаться своим временем, отсутствие навыков построения цели, сложности с распределением внимания.
  • Личностные особенности человека – низкая самооценка, перфекционизм, установка на неудачу, синдром отличника. Когда нам так хочется быть лучшими, мы так боимся облажаться, что в итоге откладываем дела на потом.
  • Страхи, основанные на неудачном опыте прошлого: нежелание идти к врачу, который может поставить страшный диагноз; пропуск важного собеседования, на котором решится наша судьба; откладывание свадебной церемонии из-за страха потерять свою свободу.
  • Неосознанное бунтарство, когда глубоко внутри нам не хочется играть по чужим правилам, соответствовать чьим-то ожиданиям, и мы не делаем ничего из духа противоречия.
  • Банальное отвращение к работе, людям и делам, которые требуют слишком много сил, несут негативные переживания, но не оправдывают потраченных ресурсов. В этом случае прокрастинация запускается как защитный механизм психики.
    Прокрастинация - что это значит

Готовые рецепты, как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация… Как избавиться от недуга или хотя бы научиться концентрироваться на задачах, когда это особенно нужно? Что делать, если планы, ментальные карты и прочие тайм-менеджментские штучки не помогают? А иногда и усиливают проблему, так как наглядно демонстрируют весь перечень дел.

Борьба с прокрастинацией начинается с того, что мы говорим: «Да, я отвлекаюсь не по делу, ленюсь и всячески саботирую работу».

Признание и понимание ситуации первый шаг к решению. Дальше выбираем оптимальный (на текущий момент времени) метод, как побороть прокрастинацию. Почему на текущий? Потому что завтра будет другое настроение, другой проект и другие дедлайны. И в изменившейся ситуации, возможно, понадобиться иной подход.

Теперь давайте конкретно: прокрастинация – как перестать откладывать дела.

Свойства и виды прокрастинации

В психологии под прокрастинацией подразумевается сложное многокомпонентное явление, оказывающее влияние на поведение, эмоциональную и когнитивную сферу человека. Простыми словами, это склонность к откладыванию на потом необходимых дел и отсрочке принятия решений.

Виды прокрастинации:

  1. 1. Бытовая, когда происходит откладывание ежедневных дел, требующих регулярного выполнения.
  2. 2. Локальная — прокрастинация в принятии любых, даже незначительных решений. Чем больше возможностей, тем труднее решиться на что-то конкреткное.
  3. 3. Академическая, проявляющаяся при выполнении учебных заданий, во время подготовки к экзаменам.
  4. 4. Рабочая — в профессиональной сфере.
  5. 5. Глобальная (невротическая), когда на неопределенное время откладываются жизненно важные шаги (создание семьи, смена надоевшей работы или ее поиск после окончания учебного заведения ).
  6. 6. Личная, проявляющаяся в традиционных и этикетных формах контакта с близкими («забывают» поздравить и т. п.).
  7. 7. Комплексная, при которой человек хронически откладывает и действия, и принятие решений.

При «расслабленной» прокрастинации человек тратит время на развлечения, сон или приятные занятия. «Напряженная» вызвана общим переутомлением и сопровождается неудовлетворенностью своими достижениями, расстройствами внимания и памяти, потерей ощущения времени, неконкретными жизненными целями. Работа не выполняется или делается некачественно, вызывая растущую неуверенность в себе и психологический дискомфорт.

Прокрастинации обычно сопутствует постоянная спешка, привычка делать все впопыхах и хронические опоздания.

Устойчивое состояние прокрастинации констатируется у 15–25% людей. Опрос, проведенный среди учеников старших классов школ и студентов колледжей в США, показал, что прокрастинаторами считают себя почти все — до 95% респондентов.

Эти люди не лентяи, которые ведут неправильный образ жизни и просто не умеют организовывать себя. Причины проблемы кроются в мотивационной сфере личности. Человек склонен избегать того, что считает трудным или неприятным, охотнее переключаясь на дела легко выполнимые и краткосрочные, которые кажутся более стоящими и приносят чувство удовлетворенности. В откладывании на потом проявляется не слабость воли, а способ защиты от деятельности, которую приходится выполнять против желания.

Каждый человек хотя бы раз откладывал до последнего неприятные для него действия или вовсе отказывался от них. Но отсрочка — это нормальное адаптивное поведение, стремление избежать негативных эмоций. В состоянии прокрастинации человек не может приняться за дело даже тогда, когда не сомневается в необходимости, полезности или срочности действия. Зато он придает большее значение незначительным делам и берется за их выполнение. Психолог Данила Гуляев назвал прокрастинацию «бунтом обесцененных занятий против переоцененных».

У прокрастинатора дела выстраиваются в своеобразную иерархию, в которой занятия на верхних уровнях дают силу и энергию для свершения тех, что находятся на нижних уровнях. Чем труднее и грандиознее работа, тем с большим энтузиазмом человек берется за выполнение менее неприятного и важного.

Есть люди, которые находят своеобразное удовольствие в том, чтобы, испытывая панику, делать все в последний момент, а затем наслаждаться удовлетворением от совершенного «подвига». Когда времени на работу почти не остается, активность психических процессов у них возрастает, происходит мобилизация физических и душевных сил.

Прокрастинируете? Вы такой не один

Все великие гении – прокрастинаторы. Леонардо Да Винчи понадобилось 16 лет, чтобы закончить картину Мона Лиза. За всю свою жизнь он довел до конца лишь несколько проектов, часто оставляя злых клиентов, которым в итоге приходилось нанимать других людей.

Прокрастинируете? Вы такой не один

Дом над водопадом Фрэнк Ллойд Райт

Существует мнение, что стресс, вызванный сорванными сроками и висящим на волоске проектом, мобилизует творческую энергию. Некоторые люди намеренно вгоняют себя в такое состояние, чтобы придать себе дополнительные силы для решения сложных неординарных задач. Мучительный способ. Есть ли другие, не менее эффективные, но не настолько рискованные?

Прокрастинируете? Вы такой не один

Лечение прокрастинации

Само собой, волшебной пилюли от этой болезни не придумано, потому как вся проблема сидит в нашей голове. Разобраться с ней может либо грамотный психолог, либо мы сами.

Прокрастинация, кстати, – не близкая родня обычной лени. Это, по сути, неэффективная трата ценного времени, когда человек отвлекается от дела то на одно, то на второе, но и не работает, и не отдыхает.

Один из самых популярных симптомов нашего времени, отчасти благодаря соцсетям и смартфонам.

Важно повторять себе, что главное – ввязаться в бой. Как правило, после первого шага сделать следующий гораздо проще. Проект оказывается не таким уж страшным и глобальным, а работа кажется даже интересной.

Первое время вам придется ломать себя и заставлять, не откладывая, приниматься за дело. Но затем, как и герой фильма «Всегда говори «Да», вы войдете во вкус.

Увидите, как это приятно – быстренько решить все вопросы и посвятить остаток дня своим хобби или семье.

Причины и следствия

Откуда взялась прокрастинация? Теорий много, но ни одна из них не является признанной. Практически все они говорят о последствиях воспитания и жесткого, тотального контроля в детстве. В результате человек избегает самостоятельности. Не стоит забывать о таких факторах, как неумение расставлять приоритеты, неясность жизненных целей и нелюбимая работа. Рассмотрим глубинные причины возникновения прокрастинации:

  • Низкая самооценка. Прокрастинатор не уверен в себе, он думает, что его работу плохо встретят. Тогда незачем тратить столько ресурсов.
  • Перфекционизм. Работа должна быть выполнена идеально, нужно тщательно продумать все детали. Ограничения по времени не важны. Здесь же проявляется уверенность в том, что, работая под давлением, можно достичь лучших результатов. Отсюда – откладывание задач на крайний срок.
  • Самоограничение. Прокрастинатор думает, что успешно выполненная работа выделит его из толпы, сделает успешным, а тогда станет больше и ожиданий. Он боится завышенных требований, жесткой критики, зависти. Эта теория перекликается с первой, здесь важную роль также играет неуверенность в себе.
  • Непокорность. Человек бунтует против навязанной ему роли, демонстрируя свою самостоятельность. Откладывая работу, он показывает, что сам себе хозяин и знает, как лучше. Так большая часть ресурсов для выполнения задания тратится на отстаивание своего мнения и независимости.
  • Теория временной мотивации считается самой полной, потому что она учитывает больше факторов. Если коротко: чем выше вознаграждение и уверенность в успехе, чем меньше времени остается до дедлайна, чем больше терпения, тем меньше человек прокрастинирует.

Последствия прокрастинации проявляются в психическом и физическом здоровье, а также в социальной сфере.

Состояние прокрастинации неизбежно влечет последствия. В первую очередь, это проблемы в области, с которой связаны откладываемые задачи. Некачественно выполненная задание и невыполненные обязательства негативно сказываются на работе, а это ведет к потере продуктивности. Прокрастинатора ждет недовольство и разочарование со стороны окружающих.

Со стороны психики самыми распространенными последствиями являются чувство вины и стресс, постоянное нервное напряжение. Синдром откладывания дел на потом отражается даже на здоровье, в первую очередь, на иммунитете, потом – на желудочно-кишечном тракте. Это связано с необходимостью выполнения больших объемов работ за короткий промежуток времени. Прокрастинатор часто плохо питается и мало спит. Сочетание всех этих последствий ведет к дальнейшей прокрастинации.

причин, почему пора заканчивать с прокрастинацией

Сложно поменять свои привычки, не понимая, зачем это нужно. Поэтому для начала важно осознать 5 главных минусов прокрастинации.

1️⃣ Вредит карьере и доходу

Вместо того, чтобы работать, прокрастинаторы часто делают перекусы или зависают в социальных сетях. Из-за этого они нередко могут слышать упреки со стороны начальства или коллег. Постоянное затягивание дел и опоздания, как правило, приводят к увольнению.

Прокрастинаторы зарабатывают меньше, и их больше в числе безработных. Также таким людям сложнее уйти с работы, даже если они ее ненавидят и она не дает никаких перспектив роста.

причин, почему пора заканчивать с прокрастинацией

2️⃣ Повышает уровень стресса

Когда человек ничего не успевает, то испытывает чувство вины, напряжение и давление. Он начинает прокручивать следующие мысли: «Осталось всего 10 минут, а я еще не начинал ничего делать», «Я потерял время впустую», «Лучше бы потратил время на что-то стоящее» и т.д. В результате у прокрастинатора возникает сильнейший стресс. На него сваливается множество дел, которые нужно срочно заканчивать, а он не знает, как все успеть.

3️⃣ Вызывает проблемы с сердцем

Ученые обнаружили косвенную связь между прокрастинацией и гипертонией, а также другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Причина кроется в стрессе, который мы испытываем, когда откладываем важные задачи, а потом боимся не успеть их решить.

Также типичными недугами прокрастинаторов являются головные боли, бессонница, расстройство пищеварения, простуда или грипп.

4️⃣ Заставляет пренебрегать заботой о здоровье

Вместо того, чтобы сразу записаться на прием к доктору, как только почувствовали неприятные симптомы, или просто пройти плановый осмотр, прокрастинаторы тянут до последнего. И к специалисту обращаются тогда, когда ситуация становится критической. Очевидно, к каким последствия это может привести.

причин, почему пора заканчивать с прокрастинацией

5️⃣ Ведет к снижению самооценки

Отсутствие регулярных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства. Человек, который привык откладывать реализацию своих планов, рискует потерять веру в себя и свои силы.

Как можно побороть прокрастинацию

Сегодня для борьбы с прокрастинацией разработано несколько способов, которые можно использовать без обращения к психологу.

Жизнь строго по списку

Список дел, соблюдение которого должно быть очень строгим, полезен в том случае, если прокрастинация только возникла и ещё не укоренилась в сознании. Для такого метода борьбы с проблемой следует точно расписать все дела на день, поставив на первую позицию основное дело.

После этого, приступив к работе, в моменты попыток отвлечься от основного дела надо сверяться со своим списком, и, если отвлекающее действие на этот момент в нём не числится, от него нужно сразу же отказаться. Одно то, что все дела прописаны в списке, уже положительно повлияет на подсознание, которое, зафиксировав чёткие границы действий, в течение дня будет посылать меньше сигналов для выхода за определённые планом рамки.

Список непременно должен составляться на бумаге, а не в уме, и записываться от руки, только так удастся повлиять на подсознание. В начале такой борьбы с прокрастинацией возникает определённый дискомфорт, но уже через 5–7 дней всё начинает получаться, а вовремя выполненная работа приносит такое удовлетворение, что подсознание не хочет подменять основное дело ненужными занятиями.

Строгое мотивирование своих действий

В борьбе с прокрастинацией должна присутствовать очень строгая мотивация каждого своего действия, и это записывается от руки. До тех пор, пока мотивация остаётся только в голове, она неспособна перестроить психологическое состояние и перебороть нарушение. Когда же мотивация записана и постоянно находится перед глазами, текст начинает воздействовать на подсознание. Запись необходима ещё и потому, что при любой попытке отвлечения от основного дела мотивацию самого отвлечения нужно вносить в список рядом с моментом, мотивирующим на выполнение этого задания. Таким образом, в течение дня соберётся перечень всех отвлекающих мотиваций. Вечером их следует изучить и отдельно выписать те, которые не приносят материальной выгоды и не способствуют личностному развитию. Список надо положить на видное место, и, когда появляется желание выполнить вместо основного дела отвлекающее, нужно просматривать этот перечень. В результате этого, находя среди неправильных мотиваций ту, которая возникла в данный момент, человек на уровне подсознания осознаёт необоснованность выполнения отвлекающего действия. Такой способ борьбы с прокрастинацией может вначале показаться странными и даже нелепым, но уже через несколько дней подобного лечения сосредоточенность на основной работе значительно увеличивается и отвлекаться и подменять основное дело другим становится сложнее. Для полного изменения психологического состояния обычно требуется около 1 месяца.

Принятие себя таким как есть

Самопринятие для многих – отличный способ справиться с прокрастинацией. Для того чтобы перестать на уровне подсознания бояться неудачи в выполнении основного дела, следует принимать себя со всеми своими сильными и слабыми сторонами. Для этого требуется выписать на один лист бумаги яркой ручкой все свои сильные стороны, а на другой более бледным цветом – слабые. После этого среди них нужно отметить те положительные качества, которые помогают в работе, и те отрицательные, которые ей вредят. Далее надо оценить, так ли страшны недостатки, спроецировав их на другого человека, а не на себя. В подавляющем большинстве случаев они оказываются не так уж и страшны, когда их не относишь к себе. Всё дело в том, что каждый человек предъявляет к себе завышенные требования, из-за которых и может происходить падение планки самооценки и непринятие себя. Для того чтобы справиться с прокрастинацией, требуется понять, что людей без недостатков, то есть людей-идеалов, не было, нет и не будет. Следует чётко осознать, что даже самый лучший профессионал время от времени совершает в своей работе ошибки и они не являются преступлением и не дают характеристику человеку как личности, в отличие от дела, которое вовсе им не выполнено.

Желая справиться с прокрастинацией, можно испробовать приведенные выше способы решения проблемы; но, если она уже слишком запущена, всё же лучше обратиться к квалифицированному психологу, который поможет выйти из сложившейся ситуации.

Дата:

Обновлено:

Как выявить людей, страдающих прокрастинацией?

Распознать прокрастинатора довольно просто, если опираться на вышеперечисленные симптомы. Пока у такого человека не «горит земля под ногами», он будет бесцельно слоняться, сидеть в интернете, созваниваться с друзьями, смотреть телевизор и производить впечатление разгильдяя. В словаре прокрастинатора часто присутствуют выражения типа «Нет вдохновения», «У меня упадок сил» или «Не стоит откладывать на завтра то, что можно сделать послезавтра».

В отдельную группу прокрастинаторов можно выделить тех, кто маскирует оттягивание выполнения важной работы кипучей деятельностью. Такие люди постоянно чем-то заняты: участвуют во флешмобах, подписывают массу петиций, ведут большую переписку, пристраивают бездомных животных, полемизируют на политических форумах. А их главное дело, тем временем, не делается.

Читайте также:  «HR: шаг за шагом». Как решиться на увольнение